关于“≤60%1RM”的释义
≤60%1RM是针对马拉松运动员负重深蹲的关键强度指标。1RM指一次最大力量，≤60%1RM即使用不超过该极限重量60%的负荷训练。此强度能精准提升跑步经济性、增强肌腱刚度、促进线粒体功能，同时避免体重增加和神经疲劳，是耐力专项力量训练的“甜区”。实际操作无需实测1RM，可通过次最大重量推算（公式法）或RPE 5-6主观感受（做完还能再做5-6次）确定重量。典型方案：每组12-20次，组间休息45-60秒，向心阶段爆发式快速蹲起，每周1-2次。核心原则：轻重量、快速度、多重复。