本报告深入探讨了长距离自由泳（$2\text{ km}$ 及以上）为何推荐两次腿（2-Beat Kick）技术。核心理由在于追求极致的能量节省（Energy Conservation），避免高耗能的大腿肌肉过度工作，将氧气和能量优先供给划手肌群。两次腿的主要功能并非推进，而是通过与异侧划手的同步配合，维持身体平衡与流线型，从而有效减少形状阻力。此外，正确的两次腿能促进身体滚动，实现髋部驱动（Hip-Driven）的发力模式，提高划水效率，并优化呼吸节奏。结论强调，两次腿是长距离游泳的必选项，确保运动员在后半程依然能维持高效且持续的输出能力。

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自由泳“单臂固定划水训练”是一种极限不平衡训练，旨在强化核心抗旋转力和矫正不对称发力。核心技巧在于保持固定臂紧贴大腿和脊柱中立。划水臂须严格遵循高肘抱水，并用背阔肌启动发力；呼吸时应划水臂同侧转头，并让固定臂侧肩部下压制造空间。打腿需采用高频小幅 $\text{2}$ 次腿以抵消下沉。训练应使用浮板辅助，循序渐进，并注意每 $\text{25}$ 米换臂，以防单侧负荷过重。

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