乳清蛋白粉的补给策略及风险说明
本文详细解析乳清蛋白粉对耐力运动员（马拉松、铁人三项）的核心价值和补充策略。乳清蛋白（特别是分离乳清）因快速消化性和富含亮氨酸，是赛后黄金窗口期（30-90分钟）肌肉修复的首选。策略建议：赛后补充 20-30g 蛋白粉，搭配 3:1 碳水比例。禁忌包括：肝肾疾病者禁用；乳糖不耐受者需选分离或水解乳清。日常摄入总量需控制在 1.2-1.6g/kg 体重，避免过量引发肠道不适和代谢风险。
本文详细解析乳清蛋白粉对耐力运动员（马拉松、铁人三项）的核心价值和补充策略。乳清蛋白（特别是分离乳清）因快速消化性和富含亮氨酸，是赛后黄金窗口期（30-90分钟）肌肉修复的首选。策略建议：赛后补充 20-30g 蛋白粉，搭配 3:1 碳水比例。禁忌包括：肝肾疾病者禁用；乳糖不耐受者需选分离或水解乳清。日常摄入总量需控制在 1.2-1.6g/kg 体重，避免过量引发肠道不适和代谢风险。