生酮模式饮食的适用策略
本文解析生酮模式（极低碳水、高脂肪）对耐力运动员的适用策略。其主要益处是提升脂肪氧化能力，可能延缓超长距离比赛中的“撞墙”风险。但风险在于高强度运动表现下降、糖原储备不足，且适应期（“酮流感”）副作用大。策略建议：谨慎选择人群，并在休赛期进行至少3个月的阶段化适应。对多数追求速度的选手，周期性碳水策略（低碳水日常训练，高碳水高强度/比赛期）比严格生酮更可持续，能平衡脂肪利用与高强度需求。
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空腹有氧训练的实操建议
对于耐力运动（铁三/马拉松），空腹有氧训练（FastED）有条件地被提倡，主要科学原理在于其能显著提高脂肪氧化率（高$20\% \sim 30\%$），并增强代谢灵活性（线粒体适应），从而延迟比赛中的“撞墙”现象。但其仅适用于基础耐力建设和减脂期的低强度有氧（心率＜$70\%$最大）训练。高强度训练日和赛前调整期应严格避免，以防肌肉流失、免疫力下降或低血糖风险。实施时需配合氨基酸（BCAA/EAA）补充以保护肌肉。
什么是MAF180及如何训练？
MAF 180 训练法是由Phil Maffetone提出的低强度有氧训练，核心是通过将心率严格控制在特定上限（通常是$180 - \text{年龄}$），来提升身体的脂肪氧化效率（燃脂）和有氧基础耐力，同时避免过度疲劳和损伤。训练应持续$45$分钟以上。建议全程使用心率带确保精准度，并保持能轻松对话的强度。注意事项包括：初期需耐心接受低配速，心率一旦超标需立即减速，且MAF训练必须与力量训练结合以打牢基础。