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当PM2.5超标（通常指AQI > 150或PM2.5 > $55.5\mu g/m^3$）时，耐力运动员应采取优先规避、降低强度、强化防护的策略。

核心训练调整建议：

取消户外训练（规避）：
- PM2.5浓度高于 $100\mu g/m^3$（AQI > 150）时，严格取消或推迟所有户外耐力训练（Rundell et al., 2008）。
转至室内训练（替代）：
- 将长距离/高强度训练转移至空气质量可控（PM2.5 $< 35\mu g/m^3$）的专业室内场馆（Sinharay et al., 2018）。
- 运动内容调整： 避免高强度间歇训练（此时通气量剧增，污染物沉积最多），改为中等强度稳态训练或力量/技术训练。
强化防护（必要时）：
- 选择污染物浓度较低的清晨时段（避开交通高峰）。
- 若必须外出，可佩戴运动专用N95/FFP2口罩（但会增加摄氧成本，不推荐训练中佩戴）（Sharman et al., 2019）。
营养与恢复：
- 暴露后24小时内补充抗氧化剂（如维生素C、Omega-3）和抗炎食物，以减轻氧化损伤（Michalis et al., 2013）。

空气污染（PM2.5、臭氧等）对耐力运动员（铁人三项、马拉松等）的影响尤其严重，因为长时间、高强度运动会使污染物摄入量增加$10 \sim 20$倍，直接损害健康和运动表现。

核心影响分析:

对呼吸系统的直接损害: 污染物（如PM2.5）刺激气道，引发炎症和支气管收缩，导致运动员的肺功能下降（FEV1、PEF降低），呼吸不适感增加（Giles & Koehle, 2014）。
降低运动经济性与VO2max: 臭氧等污染物会损害肺部气体交换效率，降低最大摄氧量（VO2max），并增加亚最大强度运动时的心率和能耗，使效率变差（Cutrufello et al., 2012）。
心血管系统压力增大: 污染物引起血管内皮功能紊乱、自主神经失衡，增加心血管系统的额外负担和风险（Brook et al., 2010）。
成绩下滑与疲劳加速: 综合以上因素，高污染环境下运动员维持目标配速的时间缩短，耐力表现下降。流行病学研究显示，比赛日高污染浓度与完赛时间延长显著相关（Marr & Ely, 2010）。

当PM2.5超标时的训练建议？