耐力运动员的户外防晒需采取三维协同体系。化学防晒应选择 SPF50+、PA++++ 的运动专用抗汗配方，并严格遵循运动前$15-30$分钟涂抹，每$60-90$分钟补涂的原则。物理防晒依赖 UPF50+ 长袖服装、宽檐帽及 $\text{UV400}$ 太阳镜。环境优化上，应避开 $\text{10:00-16:00}$ 紫外线峰值期，并监控 $\text{WBGT}$ 指数。营养方面需动态补充电解质和抗氧化剂。晒伤应急处理以冷敷镇静和神经酰胺修复为主，出现水疱或寒热需立即就医。
跑步着地方式的选择应遵循“无痛优先”原则。脚后跟着地（$\text{Heel Strike}$）因冲击力经膝髋传导，虽然省力，但易产生“刹车效应”和膝关节损伤；前脚掌着地（$\text{Forefoot Strike}$）缓冲更好，但会显著增加小腿和跟腱负荷，易引发跟腱炎或应力性骨折。最核心的优化是着地点位置：无论何种方式，理想着地点都应在臀部正下方（重心投影区内），以避免跨大步带来的巨大冲击力。建议初学者从脚后跟着地开始，并通过提高步频至 $\text{180-190}$ 步/分钟来自然改善着地点，以实现“轻缓落地+重心投影”。
顶级马拉松运动员选择云南丽江和肯尼亚训练，核心在于高原生理适应（海拔 $\text{2000-2500}$ 米黄金区间）带来的红细胞和血红蛋白提升。丽江的优势在于科学化体系、完善的医疗监控和多样化的赛道化训练（如玉龙雪山爬升）。肯尼亚（伊藤镇）则依赖其基因-环境协同效应（卡伦金族优势）、土路训练带来的减伤效益和“生存竞争”的群体竞争氛围。丽江更适合亚洲运动员和追求训练可控性的选手，而肯尼亚更适合突破生理极限和强化意志力的选手。两地交替训练已成为精英选手的标配。
跑步岔气（$\text{ETAP}$）主要是膈肌或肋间肌痉挛，常见于热身不足或呼吸失调。核心预防策略是呼吸优化，应采用“2-2”或“3-3”深腹式呼吸法，并确保充分热身和膈肌专项拉伸。饮食上需在运动前 $\text{2}$ 小时完成进食。岔气发生时，应立即减速，手指按压痛处并进行深呼吸，或采用交叉弯腰拉伸膈肌。长期来看，核心力量训练（如平板支撑）可有效降低岔气发生率。
法特莱克跑（速度游戏）是一种结合持续跑与变速跑的训练方法，核心在于自由调整强度，适合提升 $\text{VO₂max}$ 和跑步经济性。训练应遵循热身 $\text{10-15}$ 分钟 → 主体变速跑 $\text{20-40}$ 分钟 → 收操 $\text{10-15}$ 分钟的框架。快跑段（$\text{20}$ 秒-$\text{3}$ 分钟）应采用 $\text{5K}$ 至半马配速，慢跑段的恢复时间应为快跑的 $\text{1-2}$ 倍。跑者应根据水平调整快跑占比，初学者约 $\text{20\%-30\%}$，精英跑者可达 $\text{50\%}$ 以上。推荐在丘陵或公园小径进行，并利用地标法、音乐法增加趣味性。每周 $\text{1-2}$ 次，并注意避免快跑总距离超过单次训练的 $\text{30\%}$。
本文深入分析了有氧运动和无氧运动训练对大脑专注力水平的影响。有氧运动（如跑步）主要通过长期、持续性机制作用：它能显著提高脑源性神经营养因子（BDNF）分泌和前额叶皮层血流量，从而稳定并增强持续注意力、抗干扰能力和工作记忆，适用于提升长期的认知基础。无氧运动（如HIIT）则侧重于急性效应：它通过快速释放去甲肾上腺素（NE）和乳酸代谢，瞬时增强反应速度、警觉性和认知灵活性，适用于任务前的快速认知激活。文章对比了两者的起效时间、最佳强度和脑区靶向，并提出了复合训练模式和时序优化策略（如考前HIIT，创意工作后有氧），以实现最大的协同增效，同时提醒了过度训练可能带来的认知风险。
单侧脚麻（排除了鞋具和热身因素）在跑步前5公里出现，最常见的原因是神经卡压综合征，特别是跗骨隧道综合征（影响足底/内侧）或Morton神经瘤（影响前掌趾间神经），通常是由于跑步冲击、足弓过度旋前或局部筋膜张力增高所致。其次，也可能与功能性血管压迫（如髂动脉或腘动脉被紧张肌肉动态压迫）或腰椎神经根动态刺激（如L5/S1椎间盘在跑步震动下间歇性压迫神经）有关。麻木在5公里后缓解可能表明神经卡压具有功能性和动态性。建议通过神经松动训练、生物力学矫正（如定制鞋垫或调整步频）和筋膜释放进行针对性处理，并警惕麻木持续不缓解或伴随肌力下降等严重信号。
本文为耐力运动员（马拉松/铁人三项）提供了夏季（室外高温）的科学训练策略。核心在于建立热适应：提前10-14天，以较低强度（60-70%）逐渐增加高温暴露时间，以触发汗液钠浓度降低和血浆容量增加等生理适应。训练需避开高温峰值（如5:00-8:00或18:00后），并使用心率而非配速控制强度，且当湿球黑球温度（WBGT）超过$32^\circ\text{C}$时应取消户外训练。补给方面，强调个性化补液，依据汗液流失量补充含钠（500-700mg/L）和碳水化合物（6-8%）的运动饮料。同时，推荐使用预冷技术（如冰背心、冷饮）延长力竭时间，并强调了热疾病（如热射病）的紧急识别与处理流程。
耐力运动员（马拉松和铁人三项）足底筋膜炎的主要病因是过度负荷（高跑量导致的累计微撕裂）、生物力学紊乱（如扁平足/高足弓）和跟腱紧张。预防措施应集中于：严格遵循“10%递增原则”控制跑量，通过提升步频（至180步/分钟以上）以减少冲击力，以及每日进行跟腱离心拉伸（如台阶悬踵）。治疗方案需分阶段进行：急性期（剧痛时）应立即暂停跑步（改水下跑）、冰敷和使用夜间支具保持筋膜伸展；恢复期则以冲击波治疗、高尔夫球滚动松解和足内在肌力量训练为主。顽固性病例可考虑富血小板血浆（PRP）注射。重返训练的核心标准是晨起第一步无痛。
影响耐力表现是生理与心理因素复杂交互的结果。
生理因素（决定上限与效率）：
心理因素（决定潜能发挥与坚持性）：