Zwift训练必读：ZWO格式全解析

想要高效利用智能骑行台？本文深度解析Zwift核心训练文件.zwo格式。ZWO基于XML架构，通过FTP百分比定义强度，支持屏幕激励文字与踏频目标，是室内功率训练的利器。文章详细对比了其与.erg、.mrc、.fit等主流格式的优劣势，分析其在TrainingPeaks同步及自定义课表中的应用场景。无论你是新手还是进阶骑士，掌握ZWO格式逻辑，都能让你的虚拟骑行训练更加专业、自由。

作为一名自行车训练爱好者，你一定对如何更高效地利用功率训练感兴趣。

.zwo 文件是目前全球最大的虚拟骑行平台 Zwift 的核心训练文件格式。理解它，能让你在 Zwift 上的训练自由度（特别是脱离官方计划、使用第三方教练计划时）大大提升。

以下是对 .zwo 格式的深度解析，以及它与市场上同类格式的对比分析。

1. 什么是 .zwo 格式？

ZWO 全称是 Zwift Workout。

• 本质： 它是一个基于 XML（可扩展标记语言）的文本文件。
• 逻辑： 它不存储绝对功率值（如 200W），而是存储 FTP 的百分比（如 75% FTP）。这意味着同一个 .zwo 文件，无论是给 FTP 100W 的新手还是 300W 的大Pro使用，强度都是自动匹配的。
• 结构： 文件内包含元数据（作者、标题、描述）和具体的训练步骤（热身、稳定骑行、间歇、冷却）。

直观示例：
如果你用记事本打开一个 .zwo 文件，你会看到类似 <SteadyState Duration="600" Power="0.75" /> 的代码。这代表：“在 75% FTP 强度下骑行 600 秒”。

2. 主要使用场景

.zwo 文件的应用场景主要集中在 Zwift 生态圈内，但它是连接外部专业训练和 Zwift 的桥梁：

• 第三方训练平台同步：
  这是最常用的场景。如果你使用 TrainingPeaks (TP)、TrainerDay 或 Final Surge 购买或制定了训练计划，当你关联 Zwift 账户后，当天的训练课表会自动转换成 .zwo 格式并推送到你的 Zwift 客户端中。
• 创建自定义训练 (Custom Workouts)：
  当你觉得 Zwift 自带的计划不适合你时，你可以使用 Zwift 内置的编辑器，或者第三方网页编辑器（如 Zwofactory）制作个性化课表，生成的就是 .zwo 文件。

• 社区分享与导入：
  车友之间分享特定的“魔鬼训练”菜单。你只需要将朋友发给你的 .zwo 文件放入电脑的指定文件夹，即可在游戏中加载该训练。

  • 路径通常为：Documents/Zwift/Workouts/[你的Zwift ID]/

3. 市场同类格式对比分析

在智能骑行台和训练软件领域，除了 .zwo，最常见的通用格式是 .erg 和 .mrc，以及较新的 .fit。

对比总表

详细优劣势分析

1. 优势 (Pros of .zwo):

• 交互性极强（杀手级功能）：
  与其他格式相比，.zwo 最大的优势在于支持 <textdesc> 标签。

  • 场景： 教练可以在文件里预埋文字。当你骑到第 15 分钟最痛苦的时候，屏幕中间会弹出一行大字：“保持住！调整呼吸！”或者“站立骑行 10 秒”。这是 .erg 或 .mrc 无法做到的，这让训练更有沉浸感和指导性。
• 功能丰富的元数据：
  支持给训练分类（Tags）、添加详细描述、指定踏频目标（Cadence targets）。例如，它可以强制要求你在某段低功率区间保持 100rpm 的高踏频，屏幕会提示你是否达标。
• 相对灵活的逻辑：
  支持“自由骑行”（Free ride）区间，允许用户在特定时段不受 ERG 模式控制，这在 FTP 测试或冲刺训练中非常关键。

2. 劣势 (Cons of .zwo):

• 生态封闭（平台锁定）：
  这是它最大的弱点。.zwo 是 Zwift 的私有定义格式。如果你想把这个文件直接导入 Wahoo RGT、Rouvy 或者你的 Garmin 码表（用于户外执行该训练），通常是无法直接识别的，需要进行格式转换（转为 .fit 或 .erg）。
• 文件体积稍大（相对而言）：
  由于 XML 的冗余语法，比纯数字列表的 .mrc 文件要多出很多字符，但在现代电脑存储面前，这点差异可以忽略不计。
• 手动编写门槛：
  如果你想手写一个 .mrc 文件，只需要写“时间-功率百分比”两列数字即可。但手写 .zwo 需要闭合标签、遵循 XML 语法，写错一个标点整个文件都会报错无法读取。

总结与建议

• 如果你是 Zwift 的重度用户： .zwo 是目前体验最好的格式。它能提供踏频指导、屏幕文字激励和灵活的 ERG 模式开关，这是其他通用格式无法比拟的。
• 如果你经常切换平台或在户外骑行： 你可能更需要关注 .fit 或 .erg 格式，或者学会如何使用工具将 .zwo 转换为通用格式。

*如有疏漏，欢迎指正。

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