补充维生素B族摄入的策略

耐力运动员（马拉松或铁三等项目）在训练中摄入维生素B的策略。备注参考文献。

以下是针对耐力运动员（马拉松/铁三）维生素B族补充的科学策略及参考文献：

维生素B族对耐力运动的关键作用

补充策略指南

1. 基础摄入量（非训练日）

• B1/B2/B6：按RDA标准（男1.2mg/1.3mg/1.3mg；女1.1mg/1.1mg/1.3mg）
• B12：2.4μg（通过肉类/蛋奶可满足）

2. 训练期强化方案

• ≥2小时/日的高强度训练：

  • B1：2-5mg/日（尤其高碳水饮食者）
  • B2：1.7-2.4mg/日（汗液流失补偿）
  • B6：2-5mg/日（避免超过10mg以防神经毒性）

• 素食运动员：

  • B12：10μg/日（植物性食物吸收率<50%）

3. 赛前7天冲刺期

✓ 复合B族补充（含B1/B2/B6/B12）  
✓ 晨训前1小时摄入（提升代谢启动效率）  
✓ 避免单次超大剂量（分次补充更佳）

4. 食物优先原则

三大注意事项

1. 过量风险：

   • 长期超量B6（＞100mg/日）可致神经损伤
   • 复合补剂需检查单粒含量（避免叠加超标）

2. 代谢干扰：

   • 酒精降低B1/B6/B12吸收（赛前禁酒）
   • 口服避孕药增加B6需求（女性运动员注意）

3. 基因差异：

   • MTHFR基因突变者需活性叶酸（B9）+B12组合

权威参考文献

1. 运动消耗研究
   Manore MM. Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):598S-606S.
   ▶ 证明耐力训练使B族需求增加40-100%
2. 素食运动员指南
   Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
   ▶ 提出素食者B12监测方案
3. 临床补充共识
   Woolf K et al. B-vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(5):453-462.
   ▶ 建立运动强度与B族补充剂量对应关系
4. 毒性预警
   Clayton PT. B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. J Inherit Metab Dis. 2006;29(2-3):317-26.
   ▶ 明确B6安全阈值

执行建议

监测周期：赛季每月1次，休赛期每季度1次

优先通过天然食物满足需求，训练量＞12小时/周时选择低剂量复合B族补剂（如含B50复合剂），避免单独大剂量补充单一B族维生素。

*上文部分摘录自DeepSeek问答，内容仅供参考。