运动员训练前饮用 3-6 mg/kg 的冰/热美式咖啡，能通过咖啡因有效提升运动表现：耐力可延长 10-15%，爆发力提高 5-8%。本文详细分析了咖啡因的作用机制、冰/热美式的选择时机（高温降温、寒冷预热）及风险。强调必须严格进行剂量控制，遵循周期性使用原则，睡前6小时禁饮，并搭配电解质，确保提效不翻车。

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牛丼是高效的“明治版蛋白快充”，能在15分钟内提供约 30g 蛋白质和 100g 碳水化合物，且富含铁、B12。它非常适合运动员营养餐，用于赛后恢复和快速回补糖原。但需警惕传统版高糖高钠的隐患。本文建议运动员选择瘦牛/鸡胸肉、糙米并使用减盐酱油进行改良，每周可食用≤3次，搭配蔬菜升级为高效恢复餐。

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荠菜大馄饨是“江南春季能量包”，其荠菜能有效补钙抗氧化，传统版提供 20g 蛋白质与 45g 碳水，适合运动恢复。然而，传统做法脂肪高、汤底钠高。本文深入分析了馄饨的营养价值，并提出运动员营养餐的改良方案：更换为鸡胸/虾仁馅、全麦皮、无盐骨汤，推荐训练后1小时食用，以实现快速回补糖原、低脂、补营养的多重目标。

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隆江猪脚饭是潮汕古早能量炸弹，富含胶原蛋白和高热量，解馋无虞。但针对运动员饮食，其饱和脂肪与钠超标问题突出。本文详细分析了隆江猪脚饭的历史、营养价值（热量、脂肪、钠含量），并建议运动员只能偶尔吃，且必须执行“去皮、减卤、加蔬菜”的改良方案，以避免影响运动表现与健康。

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目前完成人生第一场铁人三项赛（奥运标准距离），赛前4个月该如何备赛训练？

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首次马拉松，目标完赛，还有24周（半年），如何备赛？

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亚索800训练是Bart Yasso提出的马拉松速度训练法，核心是完成10组$800$米间歇跑的目标时间（分:秒）来预测和提升马拉松完赛时间（小时:分钟）。例如，目标$3$小时$30$分钟的马拉松，需以$3$分$30$秒完成每组$800$米，组间休息时间与跑步时间相同。建议在赛前$8 \sim 12$周进行，每周$1$次。注意事项包括：循序渐进从$4$组开始，必须配合长距离跑，并精准控速，避免过度训练导致伤病。

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中国大陆主流运动训练APP列表

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国际主流运动训练APP列表

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在上海举办的铁人三项赛事列表，
实际赛事安排可能受天气或政策影响变动，建议赛前1个月关注各赛事官方公告。

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